每天一定要走到 1 萬步，才算達到運動目標嗎？一項最新研究指出，除了每天累積多少步，走路速度同樣可能影響健康效益。研究發現，每天步數較少、但以較快速度行走的人，早逝風險可能與每天走更多步、但速度較慢的人相近，顯示「步數」並非衡量步行效益的唯一指標。
CNN 報導，這項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，由澳洲蒙納許大學（Monash University）研究團隊進行。研究人員分析英國生物銀行（UK Biobank）超過 10 萬名中年成人的活動資料，參與者在 2013 至 2015 年間連續 7 天配戴活動追蹤器，研究團隊據此掌握每天步數與行走速度，並追蹤約 8 年期間的死亡情形，包括全因死亡及心血管疾病死亡。
研究人員將每日步數分為不到 5,000 步、5,000 至 7,500 步、7,500 至 10,000 步，以及超過 10,000 步 4 組，同時以「高峰 30 分鐘步頻」評估受試者每天最活躍 30 分鐘期間的最快持續步行速度。
結果顯示，走得更多、走得更快，都與較低的死亡風險相關。其中，在每天不到 5,000 步的人當中，如果高峰 30 分鐘的步頻達到每分鐘至少 80 步，其死亡風險明顯較低，與每天走 5,000 至 7,500 步、但步頻約每分鐘 60 步的人相近。
不過，整體而言，死亡風險最低的族群仍是每天走 7,500 至 10,000 步者，而且不論步行速度快慢，這個步數範圍都呈現較低風險。研究也發現，對每天不到 7,500 步的人而言，如果每天至少有 30 分鐘以較快速度行走，隨著步行速度提高，全因死亡風險也呈現逐步下降的趨勢。
研究共同作者、蒙納許大學身體活動、生活型態與人口健康學教授 Emmanuel Stamatakis 表示，「每天 1 萬步」其實不是來自特定科學研究的數字，而是源自 1960 年代日本的計步器宣傳活動。對部分民眾而言，1 萬步可能反而成為開始運動的心理門檻。
Stamatakis 指出，對膝蓋不適的長者、時間零碎的照顧者，或需要輪班工作的人來說，與其把 1 萬步視為硬性目標，不如找到適合自身生活型態的方式。即使每天只能走 4,000 步，只要能更有意識地提高步行強度，同樣具有意義；若因身體狀況無法快走，維持舒適速度、逐步增加步數也是可行選擇。
至於什麼速度才算「快走」？Stamatakis 表示，與其追求固定數字，不妨觀察身體反應。快走時，呼吸應該明顯變得較急促、身體感到溫熱，但仍能以短句與人交談。若希望用步頻估算，也可以計算 15 秒內走了幾步，再乘以 4；一般成人每分鐘約 100 步常被用作中等強度步行的粗略參考，但實際適合速度仍會受到年齡、體能、身高及體重等因素影響。
哈佛大學教授 Daniel Lieberman 未參與這項研究，他指出，這是一項觀察性研究，因此無法證明「走得更快」本身直接降低死亡風險，也可能是原本健康、體能較好的人更容易維持較快步速。不過，他認為研究結果符合運動科學的基本概念，也就是運動效果取決於活動量、強度與頻率，三者都很重要。
專家提醒，若平時缺乏運動，不宜突然大幅提高步行強度，應循序漸進。加拿大薩斯喀徹溫大學教授 Phil Chilibeck 建議，可以每天增加 1 至 3 分鐘快走，再依自身感受調整；若出現明顯喘不過氣的情況，就放慢增加速度。
研究團隊強調，真正重要的並不是短期內拚命達成某個步數，而是長期維持規律活動。對有心血管疾病風險或長期缺乏運動的人，增加運動強度前也應逐步進行，必要時先諮詢醫師。對多數人而言，研究傳達的核心訊息仍是：能動就比完全不動好，而在能力允許下，偶爾加入一些較高強度的活動，也可能帶來額外好處。
