隨著心血管疾病持續位居國人十大死因前列，預防觀念也正逐漸改變。根據 2026 年最新公布的血脂異常管理指引，心血管疾病風險評估已不再只聚焦於單一數值，而是更加重視血脂、血壓、代謝狀況及生活型態等多面向因素的整體管理，反映出現代預防醫學朝向全人健康照護的新趨勢。

謝紫瑄營養師解釋，除了血脂控制外，血壓同樣是影響心血管健康的重要關鍵。然而在現代社會中，許多人因工作繁忙、三餐仰賴外食，加上高油、高鈉、高加工食品充斥日常飲食，往往在不知不覺中增加血管負擔，成為心血管疾病潛在高風險族群。

謝紫瑄指出，許多外食餐點看似方便美味，卻隱藏不少健康陷阱。以常見的炸雞、鹹酥雞、滷肉飯及重口味便當為例，通常含有較高油脂及鈉含量。部分業者除了使用植物油烹調外，也可能加入豬油提升香氣與口感，若油品反覆高溫使用，更可能增加氧化壓力及慢性發炎反應。長期攝取過量油炸食品及高飽和脂肪飲食，不僅容易影響血脂控制，也可能提高動脈硬化與心血管疾病風險。

此外，加工食品、醃漬食物以及各式調味醬料，更是現代人鈉攝取超標的重要來源。研究顯示，長期高鈉飲食可能導致體內水分滯留、增加血管壓力，進而造成血壓升高，增加心臟病與中風等心血管事件發生機率。

面對外食帶來的健康挑戰，近年來受到國際醫學界高度重視的「得舒飲食（DASH Diet）」成為血壓管理的重要飲食策略。DASH是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫，原本即為改善高血壓所設計，後續研究也發現其對心血管保健、血脂控制及代謝健康均具有正面效益，因此被多國醫學會列為重要飲食建議。

謝紫瑄表示，得舒飲食的核心精神在於提高蔬菜、水果及全穀雜糧攝取比例，同時適量補充低脂乳製品、堅果以及優質蛋白質來源，例如豆製品、魚類及家禽肉類，並減少紅肉、加工肉品及高糖、高油、高鹽食物攝取。

從營養學角度來看，得舒飲食最大的特色在於富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維等有助於心血管健康的重要營養素。其中，鉀能協助調節體內鈉離子平衡，促進多餘鹽分排出；鎂與血管彈性維持及血壓調節有關；鈣除了維持骨骼健康外，也參與血管舒張功能；膳食纖維則有助穩定血糖、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），進而減少動脈粥樣硬化風險。此外，以魚類、堅果及植物油為代表的不飽和脂肪酸，也有助維持健康血脂狀態，降低心血管負擔。

不過，對於忙碌的外食族而言，實踐得舒飲食並不代表必須完全改變原有飲食習慣。營養師建議，可從「飯換穀、菜多樣、紅換白」三個原則開始。主食部分，可將部分白飯替換為糙米飯、五穀飯或地瓜等全穀雜糧類食物；蔬菜則建議每餐至少占餐盤一半，並盡可能增加種類多樣性；蛋白質來源則優先選擇豆腐、豆干、無糖豆漿、魚肉及雞肉等白肉，減少紅肉及加工肉品攝取。

謝紫瑄提醒，心血管疾病的形成往往不是一朝一夕，而是長期飲食與生活習慣累積的結果。與其追求一次到位的完美飲食，不如從日常生活中的小改變開始。例如便當多選一道青菜、將炸排骨改為烤雞腿，都是實踐得舒飲食的重要第一步。當健康選擇逐漸成為習慣，每一餐都能成為守護心血管健康的重要力量。