想獲得運動的最大效益的關鍵或許不在於強度，而在於「時間」。最新發表於《Open Heart》的研究指出，依照個人的生理時鐘安排運動，可能顯著提升心血管健康，特別是對於本身已有風險因子的人。
BBC 報導，研究人員發現，習慣早起的「晨型人」若在早晨運動，而偏好夜晚活動的「夜貓子」則選擇傍晚或晚間鍛鍊，能更有效改善血壓、血糖與整體心肺功能。這種與「時間型態」（chronotype）同步的運動方式，不僅讓受試者體能進步，也帶來更好的睡眠品質。
本次研究對象包含來自巴基斯坦 134 名年齡介於 40 至 50 歲的參與者，他們多半並非高體能族群，且至少具備一項心血管風險因素，例如高血壓或過重。受試者在 3 個月內，每週需進行 5 次、每次 40 分鐘的跑步機快走訓練。根據問卷調查，其中 70 人屬於晨型人，64 人則為夜型人。
結果顯示，無論運動時段如何，所有人都獲得體能上的改善。然而，當運動時間與個人內在生理節律一致時，在血壓控制、有氧能力、代謝指標與睡眠品質等方面的進步幅度更為明顯。
研究團隊解釋，人體的內在時鐘會影響睡眠與清醒週期，以及荷爾蒙分泌與能量水平，進而左右運動表現與持續性。因此，「一體適用」的運動時間安排未必理想。
此外，研究也提到「社交時差」（social jetlag）現象，即生理節律與社會作息不一致，已被證實與較高的心血管風險相關。尤其是夜貓子若被迫配合清晨運動，可能面臨較高風險。
隨著現代健身房營業時間愈發彈性，人們也逐漸依照自身節奏安排運動時間。英國健身品牌 PureGym 的教練 Hugh Hanley 指出，在過去週一、二晚上通常是健身房的尖峰期，但近年來人們的運動時間分布愈來愈分散，顯示大眾對健康的重視提升，同時也更追求生活與運動的彈性整合。
專家普遍認為，規律性仍是維持健康的核心。與其偶爾高強度訓練，不如建立可持續的運動習慣，並將目標拆解為可達成的小步驟。
來自英國心臟學會的專家 Rajiv Sankaranarayanan 表示，這項研究支持依據個人生理節律調整運動時間的觀點，但仍需更多證據進一步驗證。而劍橋大學的生理節律研究學者Nina Rzechorzek則提醒，雖然運動時機值得考量，但最重要的仍是確保充足且規律的身體活動。
許多研究都證明，進行多樣化的運動有益身體健康。而英國國民保健署（NHS）則建議，每週至少進行 2 天肌力訓練，並累積 75 分鐘以上的高強度有氧運動，才能全面促進健康。
運動類型方面，近期以肌力訓練最受關注，且跨越不同年齡層。像是等長收縮運動（isometric exercise），例如靠牆深蹲或平板支撐，被認為是降低血壓的最佳方法之一。這類運動透過維持肌肉張力而非關節移動來增強力量，對核心肌群、背部與四肢都有良好鍛鍊效果。
