歲末年終往往是壓力最集中的時刻，上班族面臨績效考核與專案結案，學生則忙於期末考試與報告，面對壓力，醫師建議可透過3招「漸進式紓壓練習」度過焦慮，獲得新力量。

聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，感到壓力籠罩是正常情緒，但無法適當調適時，容易感到焦慮、睡不好，甚至連腸胃都可能跟著出狀況，影響整體健康，建議以3招「漸進式紓壓練習」度過。

第一步是運用正念練習，重拾注意力的掌握權。當待辦事項過多、大腦長時間處於高負荷運轉時，容易引發焦慮甚至憂鬱情緒。正念的核心在於專注當下、不批判、不過度解讀，讓注意力回到此刻。

陳采汎建議，可在午休練習「漸進式肌肉放鬆法」，將注意力集中在特定部位，如肩膀或大腿，先刻意收緊肌肉，再迅速完全放鬆，透過「緊繃」與「鬆弛」的對比，有效釋放累積的壓力，讓專注力回歸自身。

第二步是培養自我覺察，梳理情緒來源。當生活接連出現不順，例如熬夜完成的報告被退件、下班時又錯過公車，會瞬間湧現「諸事不順」的情緒。此時可嘗試把當下的想法與感受寫下來，透過書寫讓情緒具體化、客觀化，幫助自己看見不同角度，避免被第一時間的情緒反應主導行為。

第三步則是學習善待自己，建立穩固的心理防護網。陳采汎指出，內在支持其實是面對壓力最重要的力量，向外尋求肯定若不是期望的回答，失落感可能更深；建議用對待親近之人的方式來對待自己，覺察並減少自我貶責，接納自己的各個感受與想法，肯定努力的過程，並適時給自己鼓勵，告訴自己「我已經做得很好了」，有助於提升心理韌性，度過壓力高峰。