隨著年齡增長,眼部也會退化,而造成中老年人視力急速減退、失明的主要原因之一便是「老年性黃斑部病變」,約每10位65歲以上長者就有1人罹病。除了定期接受眼睛檢查,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議,日常中多攝取四大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」,皆有助於降低黃斑部病變發生風險。
視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形時,就要當心老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)上身!AMD好發於50歲以上長者,若有高度近視、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、糖尿病、吸菸、長期強光直射眼部(紫外線、3C螢幕藍光等)等都是危險因子,且隨著年齡的增加,罹患此病的機率也大增。
除了定期接受眼睛檢查,或日常生活中透過阿姆斯勒方格表(Amsler grid)快速檢測是否有黃斑部病變風險,飲食中也可以多攝取「蔬菜、水果、魚、蛋黃」。
荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」就能顯著降低42%罹患AMD的風險(其中每週2次魚就將風險降低24%)。
另外根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出,與每週吃少於1個蛋黃的人相比,每週吃2至4顆蛋黃的人,15年後發生晚期AMD的風險降低了49%。
衛福部建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果,然而,從106至109年國民營養健康狀況變遷調查可觀察到,65至74歲長輩蔬菜類不達3份高達70%、水果類不達2份高達82%,可見長輩在飲食上仍需多加注重營養攝取。
許惠玉解釋,魚含有「Omega-3脂肪酸(包含DHA、EPA)」:富含Omega-3的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等,其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害,而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
而蔬菜、水果含有「葉黃素及玉米黃素」:黃斑部的「黃斑色素」就是由這兩者組成,可過濾藍光,從而減少強光誘導的氧化損傷,減少發炎、保護眼神經。富含葉黃素及玉米黃素的食物包含深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等,水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等;此外,葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素,可在烹調時加入些許油脂助其吸收,以達到更好的護眼效果。
蛋黃亦含有「葉黃素及玉米黃素」:雖然蛋黃中的含量不高,但其生物利用率更高,人體較容易吸收。澳洲雪梨大學Westmead醫學研究所視覺研究中心表示,攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD 的風險會增加,而蛋黃含有這兩者,故每週2至4顆最為合適。若每天吃1顆或以上,其預防AMD的有益效果可能會減弱。
董氏基金會呼籲50歲以上民眾每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果,且其中深色需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色);每週2次魚、每週2至4顆蛋黃,不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。
除了飲食,戒菸、避免二手菸、每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要,也建議50歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。