蛋白質很重要,但你吃對了嗎?趙函穎營養師提醒,現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好,反而容易落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」的「蛋白質攝取3NG」陷阱,不僅在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累,還可能讓健康亮紅燈,因此建議民眾可以透過早餐植物性蛋白質的攝取,以免誤犯NG行為。
現代人健康意識抬頭,不少民眾都會仔細計算三餐熱量,秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則,但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱。趙函穎警告,攝取蛋白質時若誤犯以下3個NG行為,可能反而讓自己籠罩在健康風險中。
- NG 1吃錯蛋白質 讓油膩和澱粉跟著下肚
現代上班族外食比例高,容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。研究指出攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。
- NG 2吃錯順序 肉、蛋等動物性蛋白質恐增健康風險
許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸,攝取過多易使膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。國外也已有研究發現,增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。
趙函穎提醒,應跟隨國健署的指引,以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質,優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。美國醫學會期刊(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。
- NG 3吃錯時間 錯過攝取黃金期恐白白流失蛋白質
趙函穎說明,經過一整夜能量消耗,早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段,能夠為身體「開機」,開啟一天的機能運作;但也有研究指出人體一次合成蛋白質的量體有限,若集中在一餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分反而會流失。建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期,透過以豆類為優先的植物性蛋白質的攝取。
趙函穎表示,早餐一次吃進太多澱粉食物,會導致血糖迅速飆升,不只容易感到疲憊、昏昏欲睡,長期下來更可能招致糖尿病風險。鼓勵民眾早餐可補充優質蛋白質穩定血糖、延緩飢餓、提升精力。例如早餐可用一杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉,補充「黃金三角營養」。豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,可以幫助肌肉生長、少負擔,還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。