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除夕圍爐該怎兼顧口腹之欲和身材?進食順序、選用優質蛋白等5妙招不藏私一次報你知

年夜飯示意圖。(圖/pixabay)

年夜飯示意圖。(圖/pixabay)

今晚就是除夕夜,家家戶戶圍爐團圓,過年期間難免大魚大肉、零食不離口,年後又要擔心腫一圈外,還可能造成身體負擔,因此該如何「健康煮、均衡吃」更顯得重要,而食物的進食順序也別搞混,如此才能減少脂肪堆積,穩定血糖。

第1招:多元烹調增變化

由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主,因此建議民眾在製作年菜時,可以嘗試更多元的烹調方式,如烘烤、清蒸、汆燙等較沒有油或油煙的煮法。若將烹調方式改變,則可有效降低油脂攝取,吃得輕鬆少負擔,也能夠增加餐桌上的菜色變化。

第2招:優質蛋白聰明吃

年節期間經常攝取不同種類的肉類等,建議民眾可以與親朋好友分食共享,將原來一個人單獨享用,變成兩人或多人共同食用(代表一人吃半份或更少份量的分食概念),一則避免吃的過量,二則有機會品嘗更多樣的美食佳餚。

菜色選擇時,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等,並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,可避免攝取過多的添加物或增加鈉的攝取等。

顏妙容營養師則提到優先選擇為白肉和海鮮,因為魚類中的omega-3脂肪酸具抗發炎作用,且白肉(雞、魚)相較於紅肉(豬、牛)的飽和脂肪較低。

而燕餃、魚餃、蟹肉棒、丸類等火鍋料,這些加工類製品磷、鈉含量及油脂偏高,不建議吃太多,若有慢性疾病者則建議盡量避免攝取。

第3招:全榖雜糧選原態

全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,建議年菜中的米糕,建議替換為紫米、糙米、胚芽米,文獻指出每日攝取全穀雜糧 (約90g) 能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。

第4招:繽紛蔬菜巧搭配

建議民眾可以準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮,如湯品可以加入蘿蔔、茼蒿燉煮,肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤,新鮮蔬果能夠提供多元的植化素,提升抗氧化力外,也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動,亦可增加飽足感。

第5招:湯品油脂勿忽視

放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,這不是精華而是暗藏油脂,其含量不容小覷,所以建議民眾在準備湯品時,亦可將湯品燉煮完成後,放置冷卻後,將上層油脂撈出再適度加熱,減少油脂攝取。

談到過年圍爐常吃的火鍋,顏妙容提醒,鍋底的熱量不容小覷,除了油脂偏高外,鈉含量也稍高,因此建議儘量減少如麻辣鍋、牛奶鍋等較為油膩的湯底,可利用洋蔥、蘿蔔、玉米、昆布或番茄等蔬菜熬煮來取代

飲料和酒精攝取方面,顏妙容說,喝飲料邊談天幾乎已成為聚餐標配,建議儘量選擇無糖茶飲或原味氣泡水,避免含糖飲料,若真想在新年療癒一下喝甜飲品,建議點選小份量,儘量不加料、糖份越低越好,並放在正餐飯後最後喝。

另一部分,美食當前,若想飲酒又想要體重控制,建議學會份量控制,適量小酌。根據台灣衛福部飲酒建議,成年女性一日最多一份酒精、成年男性一日最多二份酒精。(一份為10g酒精)

年節期間,除了上述5招增健康外,也可以靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果,建議一日約2拳頭的份量,可於一天中分配,另外也別忘了攝取富含鈣質、優質的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B群等營養素的乳品類,才能滿足一天所需的營養。

進食順序方面,顏妙容提醒,食物種類的進食順序影響著血糖波動,因此正餐前建議可先喝水約200cc,然後先吃肉或菜,增加飽足感,以及減少額外攝取過澱粉與糖份,然後再吃澱粉類食物,水果及甜品飲料則放澱粉後再食用。如此便可延緩血糖波動,減少脂肪堆積。

更新時間 : 2024-02-27 12:06 GMT+08:00