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打破「日行萬步」的迷思!專家:7500步便可達到最佳效益

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步行示意圖。(圖/pixabay)

步行示意圖。(圖/pixabay)

俗話說「日行萬步」有益身體健康,但你有想過,這數字究竟是怎麼計算出來的?

來自赫特福德大學(University of Hertfordshire)的運動與健康生理學講師Lindsay Bottoms引述研究指出,運動有助於改善心血管健康、減重、情緒、睡眠和認知功能,甚至可以降低罹患失智症、第二型糖尿病,以及某些癌症等慢性病風險。

Bottoms進一步解說,任何形式的運動均有益健康,包含簡單的步行,而醫學界之所以推崇走路是因為其是最簡單、最方便、最有效的運動方式之一,換上輕便的衣褲,穿上一雙好走的鞋子便可出門走走,較不受外在環境限制,更是老少咸宜的體能活動。

但一定要「日行萬步」才有益健康嗎?

「日行萬步」這個數字源自於1965年日本的萬步計先驅「Yamasa Clock」公司,當時該公司為了行銷旗下計步器商品「萬步計」(Manpo-kei)而形成的,久而久之便被世人奉為圭臬;另有一派人則是奉行「日行2萬步」,不過這些說法均欠缺科學佐證。

根據一篇於2023年發表在醫學期刊《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)一項新研究指出,每天步行3,967 步可以降低全因死亡風險、步行2,337步則有助於降低死於心血管疾病的風險。另根據2019年發表在《美國醫學會雜誌╴神經病學》(JAMA Neurology)的研究指出,每天平均步行8,900步能有效認知衰退和大腦萎縮。

這些年來已有數個研究表明,每日若步行7,500 至8,500步以上,全因死亡和心血管疾病事件的風險並無法獲得進一步改善;而對於年長女性來說,大約 4,400 步就有助於降低死亡率,也因此日行1萬步並非最有效益的數字。

根據世界衛生組織WHO的運動建議,18至64歲的成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈強度有氧運動,考量到上述研究結果,你決定日行幾步來保持健康呢?

Bottoms說,「我並不會拘泥於數字,而是盡可能減少坐著的時間。因為近年來多項研究證實,久坐被稱為萬病之源,更是早死的因子之一,不僅會造成腰背、頸椎痛,還會增加乳癌、心血管疾病等風險,甚至與每天坐4個小時以上的人相比,坐8個小時以上的人死亡風險增加59%。

Bottoms以她日常習慣來舉例,每天早晚可以出門遛狗,如果可以的話,上班前將車子停在離公司較遠的地方後,利用走路到達目的地,多利用零碎的時間和機會多走動,避免久坐。

專家指出,其實每天走幾步以上才有益健康,應該依照個人身體狀況來衡量,尤其有膝關節、類風濕關節炎困擾的族群,步行萬步反而造成膝蓋更大的負擔、加劇發炎反應,因此不該盲目地去追求「萬步」,從事任何運動應該量力而為。

更新時間 : 2024-02-27 05:55 GMT+08:00