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蔬食愛地球正夯!營養師推薦「彩虹飲食法」 外食、自煮族食譜曝光

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蔬食示意圖。(圖/路透社Alamy)

蔬食示意圖。(圖/路透社Alamy)

這幾年興起「蔬食環保愛地球」,從營養師角度來看,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。但李亮儀營養師提醒,儘管吃蔬食好處多多,但也別忘了要均衡飲食,建議可採用「彩虹飲食法」,落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材。

「彩虹飲食法」是由美國抗癌協會所發明的一種健康飲食法,紅遍歐美,主張的就是攝入多彩的蔬果食材,並建議以原型食物為主,避免過多的烹調,且搭配五穀類,以 8:2 的攝取原則,給予身體豐富的營養素。

李亮儀解釋,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,而彩虹飲食法顧名思義就是每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。因此,多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣。

以外食族、自煮族群的一日三餐舉例,來練習蒐集彩虹的遊戲:每天七種顏色就給自己按個讚,挑戰有意識的食材選擇。

外食族

  • 早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋一顆
  • 午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶一顆蘋果(紅)
  • 晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

自煮族群

  • 早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋一顆
  • 午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
  • 午茶:小香蕉或橘子一顆(黃、橙)
  • 晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

李亮儀說,當收集顏色的遊戲沒達成時,也別過於擔憂,外食族可到有機店或是蔬果汁店購買一杯什麼都有的精力湯,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼就加點薑黃粉。

蔬食愛地球正夯!營養師推薦「彩虹飲食法」 外食、自煮族食譜曝光

更新時間 : 2024-02-23 04:19 GMT+08:00