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2024年發願開始運動健身?12個月清單助無痛上手、新手也沒問題!

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運動好處多,只要循序漸進就可增進肌力、體力,並得到成就感與快樂。(圖/Pexels)

運動好處多,只要循序漸進就可增進肌力、體力,並得到成就感與快樂。(圖/Pexels)

新年新氣象,想要擁有健康與健美體態不知從何開始?運動新手想要無痛從零啟動?試試看這份來衛報的12月份清單,每個月循序漸進,嘗試包括從從不用花錢的快走與跑步、到模仿動物的自然運動,以及抱石或跑酷等運動,很快就能循序漸進提高身體靈活度、力量與體能的增進,也不會枯燥乏味或覺得超負荷!

一月:快走

快走強度低、達成率高,又不需要花錢,是很好的開始。每天走出家門,朝任何方向步行10分鐘,然後挑戰在10鐘以內快步回家。並且可以加入不同的小挑戰,例如在不同的地面行走,或來個小爬坡。英國知名運動專家霍爾(Joanna Hall)也出專書與APP傳授正確走路的方式,透過調整腳著地的方式,臀部的位置及頭部的固定,來達到運動的效果。

二月:呼吸

呼吸其實很重要!透過練習呼吸與冥想等技巧,可以降低壓力、提高睡眠品質。你可以參考YouTube頻道Breathe With Sandy 、英國國民保健署提供的簡單呼吸練習

三月:循環訓練

經過兩個月的練習,你已經準備好做些會出汗的運動。如果你正確地練習,循環訓練一個小時都充滿挑戰,有些人可以獨自完成,有些人可透過同伴的陪伴(壓力)達成。你可以上健身房、俱樂部,也可以自行在戶外進行訓練,建議就是,不要貨比三家、猶豫不決,選好堅持訓練下去就對了。

四月:器械皮拉提斯

皮拉提斯是一門注重力量與柔軟度的運動,利用衝擊力非常小的風勢鍛鍊肌肉線條、身體平衡與柔軟度,適合所有年齡段的人,作為傷癒後的運動也相當適合。由於器械皮拉提斯需要設備,且是小班授課,所以價格並不便宜,可以善用健身房優惠,一旦掌握相關技巧,就可以在家練習,或在 Instagram 找到練習影片跟方法。

五月:重量訓練

40歲以後,肌力會逐漸削弱,人的姿勢也會與體態連帶受到影響,隨著老化的進程,骨骼也會變得脆弱,這意味著更多的傷害與疼痛。重量訓練入門其實並不難,你可以透過教練的協助掌握基本知識與動作,從徒手訓練、啞鈴、壺鈴與阻力帶開始,等到你掌握健身的樂趣,也許你購入更多的器材,或嘗試投入健美、健力的訓練。

六月:跑步

當你的身體與體力都練起來後,跑步就是很好的運動,不僅不用額外花錢,還可以順帶了解周遭環境,如果加入跑團還能認識志同道合的朋友,一起鍛鍊更能堅定意志。建議不需設下太大的目標,傾聽自己身體的聲音,包括呼吸與肌肉的疼痛,不用過度勉強自己。你可以制定5公里的跑步計畫,或報名10公里的路跑作為鍛鍊目標。

七月:游泳

游泳是相當好的低強度運動,卻可以鍛鍊到每一塊肌肉,且不太會受傷。當掌握游泳技巧後,就會不由自主地持續下去。如果不喜歡室內游泳池,也可以從戶外游泳池開始嘗試。游泳運動員兼作家霍斯布鲁格(Becky Horsbrugh)建議,如果對水有恐懼感,可以在每次訓練一開始,先在水面漂浮幾分鐘,一旦你了解自己的自然浮力,就會增加對游泳的信心。

八月:瑜珈

瑜珈流派很多,可以先學幾堂課,掌握基礎姿勢,之後再根據喜好選擇流派。包括比較沉穩、保持姿勢的哈達瑜珈, 快節奏、固定動作序列阿斯坦加瑜珈,或是注重動作搭配呼吸的流瑜珈(vinyasa flow)。當你練習到有自信的程度,就可在家自主訓練,或透過線上課程或YouTube頻道如Yoga With Adriene 輔助進行鍛鍊。
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九月:抱石或跑酷

到了秋天,你已經是全新的自己,如果想要多點挑戰或找運動來證明自己,可以嘗試一些很酷的、不擅長的運動進行挑戰。抱石非常夯,又不像攀岩一樣需要事先具備很多專業知識,還要有確保搭檔才能成行。去岩館抱石會有分級的路線,讓初學者可以循序漸進,且挑戰不同的路線就像解題,也會讓人心理產生成就感。至於跑酷,一開始可能需要教練的指導,但最終就能自己挑戰,這項運動讓人腎上腺素狂飆,但對身體素質要求高,最好先提前鍛鍊肌肉。

十月:越野跑

這是相當好的有氧運動,對身體的影響較小,可以讓你從智慧裝備無趣的數據中解放出來,且地形的變化多端,有時相當具有挑戰性,上坡可能會讓你覺得肺要爆炸,但下坡更需要注意不要跌倒或扭傷,沿途的景色與挑戰成就感都是附帶的收穫。

十一月:自然運動

有些健身方可能會開設相關課程,一堂課往往僅20分鐘,基本上就是讓人嘗試用不熟悉的運動來擴展力量的訓練,這些動作很像小朋友們玩耍或在公園裡遊戲、搗亂會做的事,比如在地上翻滾、爬行或是在單槓上吊乳豬。重點是,同時發揮你的力量與柔軟度,不用在兩者間取捨。網路有很多相關的影片,與傳統負重訓練不同,基本上不太會出錯。

十二月:空中瑜珈

利用從空中垂吊下來如吊床的布條,你可完成盪鞦韆,把自己包成繭,或著倒掛著再以雙手在地板行走等動作。可以說是以雜耍又優雅的方式完成鍛鍊,看起來具美感又有吸引力,但實際上需要相當的肌力與柔軟度,是當前一項非常受歡迎的運動。

更新時間 : 2024-02-23 01:29 GMT+08:00