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顧骨本只補鈣、維生素D還不夠 美國專家:應避免食用4類食物

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有益心血管健康的小麥麩皮竟會對骨骼健康造成負面影響。(圖/unsplash)

有益心血管健康的小麥麩皮竟會對骨骼健康造成負面影響。(圖/unsplash)

根據我國調查顯示,骨質疏鬆為65歲以上老人常見慢性病之一,髖部骨折發生率更是亞洲區第一名,在美國的骨鬆患者數也高達1,000 萬人。骨鬆造成銀髮族跌倒、失能和臥床的原因之一,可說是中、老年人的健康殺手。對此,美國骨科專家提醒,除了適當補充鈣片、維生素D和曬太陽外,應盡量避免過度攝取4種食物。

BuzzFeed引述布萊根婦女醫院骨科外科副教授Liz Matzkin說法,除了均衡飲食、維持適當運動外,建議50歲(以上)的人,每天攝取1,000毫克鈣和800至1000國際單位(IU)的維生素 D。但她提醒,鈣片和維生素D多吃無益,要依照不同年齡服用最適當的劑量。

此外,還要避免一些會讓鈣質流失或影響骨質密度的食物,才不會「補在多鈣都沒有效」,例如酒精、咖啡因、小麥麩皮和鹽。

酒精

酒精不僅會不利心血管和肝臟健康,還會損害人體骨骼的新陳代謝和鈣的吸收,影響其正常生長發育和修復損傷的能力,甚至影響藥物對骨骼的修復作用,造成髖關節股骨頭壞死的常見危險因子之一,尤其是銀髮族和骨折高風險族群更應該當心。

Liz Matzkin說,如果你很愛喝酒,愛到無法戒酒,建議不要喝超過美國CDC提出的每日酒精飲用上限,例如成年男性每天不超過 20 克酒精,女性每天不超過 10 克酒精,【酒精克數計算公式:酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度),1罐啤酒350 c.c.,酒精含量 4.5%,也就是說350×0.045×0.785=12.4 克酒精,男性每天不超過700 c.c.,女性為350 c.c.以下。】

  • 咖啡因

據多項研究證實,咖啡因會增加鈣的流失並減少鈣質吸收,這兩者都會對骨骼健康產生負面影響,除了咖啡以外,其實還有一些飲料和食品含有咖啡因,例如能量飲料、汽水(尤其是可樂)、茶和營養補充劑等。

根據2006 年一項比較研究發現,可樂(包括零卡可樂)因為含有大量的磷,易造成骨質流失,會降低年長女性髖骨密度,喝得越多,其影響就越顯著。

美國FDA建議,以身體健康的成人來說,每天400毫克(大約4至5杯咖啡)列為與健康負面影響無關的量。

Liz Matzkin說,如同飲酒一樣,我們的理念不是強迫你戒酒、咖啡,而是要懂得節制。因此如果你習慣早晨一杯咖啡醒腦的話,建議以無咖啡因的茶或咖啡來取代。

  • 小麥麩皮

令人驚訝的是,有益心血管健康的小麥麩皮竟會對骨骼健康造成負面影響。

Liz Matzkin說,很多人常吃小麥麩皮,因為其富含膳食纖維,能護心,並預防大腸癌,但由於小麥麩皮有高含量的植酸鹽,可以阻止鈣的吸收。

這時你心中一定有個疑問,小麥麩皮跟早餐常常吃的燕麥麩有何不同?對此,Liz Matzkin強調,燕麥麩不會像麥麩那樣對骨骼產生有害影響,因為它不含高含量的植酸。

植酸存在於植物界的抗營養素,常見於大豆、花生、甜菜、油菜和菠菜等,會降低鈣質吸收,但只要透過浸泡、催芽、發酵便能中和大部分的植酸,因此只要適量食用,不須把小麥麩皮完全從飲食清單中去除。

Liz Matzkin提醒,根據《美國臨床營養學雜誌》2018年的一項研究,長期攝取過量的鈉會增加骨質疏鬆風險。而高鹽的食物還包含肉類、零食和加工食品。

「攝取過量的鹽(每天超過 2,300 毫克)會導致骨骼中的鈣流失。」

根據 FDA的飲食指南,每人每天鈉攝取量應少於2300毫克,相當於 1 茶匙食鹽。 但美國人平均吃的量是其的 1.5 倍。

更新時間 : 2024-03-04 23:40 GMT+08:00