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膽固醇數值低≠健康 質量也很重要 遵循三好三避有效顧好心血管健康

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富含Omega-3不飽和脂肪酸、高纖維的食物和抗氧化植化素的蔬菜有益心血管健康。(圖/unsplash)

富含Omega-3不飽和脂肪酸、高纖維的食物和抗氧化植化素的蔬菜有益心血管健康。(圖/unsplash)

想要預防心血管風險,如血管阻塞、中風、心肌梗塞等疾病,避免壞膽固醇過高是一大要點,但想要改善膽固醇,除了要重視膽固醇數值外,更應注重改善品質!聯安預防醫學機構 聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師提醒,透過檢測了解膽固醇數值,並遵循三好三避原則來改善壞膽固醇量與質,才能有效照顧心血管健康。

56歲的銀行業主管林先生,2019年身體檢查時發現其膽固醇指數,包含總膽固醇(TC)與LDL皆超標,且頸動脈超音波檢查發現有多處動脈粥狀硬化斑塊生成。當時林先生開始控制飲食,但隔年再健檢時,林先生被發現頸動脈的動脈粥狀硬化斑塊越發嚴重,經進一步檢查膽固醇品質後,結果顯示其的LDL數值僅稍微偏高,但膽固醇品質指標sdLDL卻非常差,無怪乎其動脈粥狀硬化持續惡化,血管狹窄越來越嚴重。

民眾既有觀念,高密度脂蛋白就是好的膽固醇、低密度脂蛋白就是壞的膽固醇,但其實兩者都各有其重要的功能。低密度脂蛋白如同膽固醇運輸車,它負責將膽固醇分子送往身體所需各處,如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等正常運作,但若LDL數量太多,則容易堵塞血管,這也是為什麼需要控制LDL的數量。而高密度脂蛋白則是擔任低密度脂蛋白的清運車,兩者對身體都很重要。

膽固醇數值低≠健康 質量也很重要 遵循三好三避有效顧好心血管健康

施奕仲強調,在了解好壞膽固醇的數值之後,一定要進一步透過精準的檢測,如脂蛋白原ApoA1、脂蛋白原ApoB及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL)、氧化型低密度脂蛋白(oxLDL)等指標來了解膽固醇品質,揪出真正的壞心人,有效維護心血管健康。

根據聯安預防醫學機構 聯安診所統計5年2萬3千筆的資料發現,有高達12%的民眾LDL數字雖然正常,但膽固醇品質指標sdLDL卻不佳,顯示如果只在乎膽固醇數值而不在乎品質,血管中可能還是充斥「壞心人」。

另外,施奕仲也提醒,若血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者,膽固醇的控制要較常人嚴格,比如LDL一般人數值可以維持在 < 130 mg/dL以內,但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡,有些必須要控制在100 mg/dL,甚至70mg/dL以下。林先生雖然有意識要改善,卻始終沒有達標,加上以為數值下降即可,而忽略了膽固醇品質得改善,這才導致動脈粥狀硬化斑塊持續進展,若再不加以控制,恐陷中風、心肌梗塞等風險之中。

改善膽固醇有方法,三多三避原則教你護好心

施奕仲表示,想改善膽固醇的數值與質量,最重要的是保持良好的生活習慣,除了避免熬夜、抽菸、酗酒,也要注意不要長期處於高度的生活壓力中,要養成固定的運動習慣,而飲食上,則建議民眾可以遵循三多三避原則,以健康飲食護好心。

三多:

  • 多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物:Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇,可以改善LDL的品質。平日飲食中可增加含有Omega-3的食物,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,額外補充魚油營養保健品也是可行的方式;食用油的選用,推薦橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。
  • 多攝取高纖維食物:高纖維質也可以改善膽固醇品質,且有助增加飽足感,建議民眾日常可多食用如燕麥、蘋果、菇類、蔬菜、五榖雜糧等高纖食物。
  • 多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜:植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等等,透過抗氧化與抗發炎的機制,也能有效改善LDL的品質,減少LDL中的壞心人,建議可多攝取如蕃茄、胡蘿蔔、薑黃、青椒、紅椒、綠色花椰菜等蔬菜。

三避:

  • 避免過度攝取精緻糖份:過多精緻糖、碳水化合物會影響身體代謝,造成脂肪堆積,因此飲食上應注意避免過量白飯、白粥、白麵、含糖手搖飲、精緻蛋糕、糕點等精緻糖份的大量攝取。
  • 避免攝取過量動物性飽和脂肪酸:動物性飽和脂肪酸會全面上升好、壞膽固醇,為避免壞膽固醇盲目上升,因此也建議避免過量攝取動物性飽和脂肪酸的油脂,如豬油、牛油、羊油等,換言之,太肥的豬肉、太油的牛肉等,都要避免過量。
  • 避免攝取反式脂肪:反式脂肪會升高LDL的量,惡化LDL的質,可以說對身體百害無一利,但要注意,市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代反式脂肪這四個字,因此千萬別因為沒有標示反式脂肪就掉以輕心!

最後,施奕仲也鼓勵民眾,天災人禍無法預防,但許多心血管疾病,如血管是否阻塞,是可以透過積極的控制得到改善與預防罹病!只要定期健檢、維持良好生活作息、適度規律運動、注重飲食健康,即可防範未然,健康過每一天。

更新時間 : 2024-03-04 19:20 GMT+08:00