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現代人新職災? 台灣營養師:加班、壓力大、三餐亂吃 當心「社畜行為」恐招致「代謝症候群」上身

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上班族經常長時間久坐,然而可能造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險。

上班族經常長時間久坐,然而可能造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險。

(台灣英文新聞/醫藥組 綜合報導)你也是被工作豢養的「社畜」嗎?社畜一詞源自於日本,是企業基層上班族的自嘲用語,形容不顧人生被工作佔據、全心全意為公司賣命打拚。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵則警告,「社畜行為」除了讓「肚量」寬廣、S身型走樣,更可能招致「代謝症候群」上身。

36歲職場鐵娘子 拚事業餐餐外食、長期睡眠不足 竟換來腰圍、三高指數與薪水齊漲悲劇

邱詩涵分享,曾碰過一名30多歲,總是把工作放在第一順位,在主管、同事眼裡是個能力出眾的職場女強人,但光彩亮麗的背後卻是三餐隨便吃、半夜常在回工作訊息、假日仍滿腦子工作、長時間處於高壓狀態,多年累積下來導致體態走樣、健康檢查報告滿滿紅字,且隨著年紀增長,也感受到自己的體力和代謝狀況大不如前。

社畜打拚族常見的4大地雷 恐提高代謝症候群風險

邱詩涵說明,代謝症候群(Metabolic Syndrome)是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱,也是三高慢性疾病發生前的危機警訊,因為沒有急性病徵、成因大多來自於錯誤生活習慣的累積,許多民眾經常身陷代謝症候群風險而不自知。

代謝症候群的學理判定標準包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。以上五項組成因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。若民眾不確定自己是否符合以上的數值指標,可先從飲食習慣、生活作息及心理狀態等面向,初步檢視有無掉入「社畜代謝地雷」風險中:

社畜代謝地雷1:三餐外食隨便吃,多油多肉菜不夠

上班族常靠外食解決三餐,而外食普遍存在蔬菜攝取量不足、多油多肉的問題。邱詩涵表示,這些錯誤飲食習慣都是造成代謝症候群的潛在因子。研究更顯示肉類及加工肉類攝取過量者,因為總脂肪、飽和脂肪量高,易進而導致肥胖、高血糖等風險,也讓代謝症候群風險增加。提醒民眾在忙碌工作之餘,也應注意均衡飲食,另可多選擇高纖燕麥等未精製食材。

社畜代謝地雷2:把時間都奉獻給工作,缺乏運動

你是凡事工作優先的工作狂嗎?在忙碌之餘有沒有記得保持良好運動習慣呢?長期活動量不足可能導致腹部脂肪囤積,是造成代謝症候群的重要危險因子之一,國外研究也證實足量的運動可以幫助增加體內抗氧化能力、降低發炎反應並提高胰島素作用,以降低代謝症候群風險。建議上班族應培養運動興趣和習慣,適時安排下班後的休閒活動。

社畜代謝地雷3:不習慣準時打卡下班,長時間在辦公室久坐

日本研究更發現,每天工作超過10小時的人罹患代謝症候群機率增加一倍以上。另外,長時間久坐會造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險,邱詩涵提醒,除了忙著打拚,也別忘了排解工作疲勞,定時起身動一動。

社畜代謝地雷4:看到工作訊息跳通知就開始焦慮

如果看見手機跳出來自主管、客戶的訊息,你會心生焦慮、下班後還是會盡快回覆訊息的話,小心你已經給自己太多心理壓力了!邱詩涵說明,壓力造成內分泌失調,導致血糖上升,長時間容易造成代謝症候群,鼓勵民眾適度舒緩壓力和緊張情緒。

打拚族如何靠飲食自救健康?

營養師點評「高纖+燕麥穀粒」降血脂、血壓、膽固醇 助遠離社畜型代謝地雷

晨光健康營養專科諮詢中心院長、健康料理營養專家趙函穎營養師說明,上班族工作努力打拚的生活雖然很難一夕改變,但可以為飲食控制訂定「降血脂、降血壓、降膽固醇」三大目標,做為控制好代謝症候群風險的第一步,並建議民眾以三個飲食原則為健康把關:

  1. 三低一高:處於代謝症候群風險者,應以低油、低糖、低鹽、高纖飲食控制三高和體重
  2. 飲食加入含高膳食纖維且保有穀粒的燕麥奶:纖維素除了可以吸附食物中的油脂和膽固醇,進而改善血脂問題,也可以延緩血糖上升、幫助穩定血糖。其代表食物為「高纖燕麥穀粒」,燕麥本身也是健康食材,其含有水溶性膳食纖維—β-葡聚醣(β-glucans),除了有助增加飽足感、避免多餘熱量攝取以外,對於血糖、血脂、血壓、肥胖的控制皆有益。
  3. 蛋白質攝取以植物性蛋白質為主:蛋白質的食物來源多元,建議外食族可以植物性蛋白質替代過量攝取的肉類,避免過度攝入脂肪。部分高纖燕麥奶更含有豆漿基底所帶來的植物性蛋白質,除了補充健康蛋白質,也和降低心血管疾病發病率相關,可作為代謝症候群風險民眾及忙碌上班族的健康飲食選擇。

社畜「三低一高燕麥飲食法則」外食餐

  • 一日野菜沙拉+原味綜合堅果+高纖燕麥穀奶 補充健康植化素
  • 番茄蔬菜湯+高纖燕麥穀奶 攝取足量纖維質
  • 香草烤雞沙拉+無加糖高纖燕麥穀奶 熱量較低的蛋白質組合
  • 現蒸地瓜+無加糖高纖燕麥穀奶 幫助腸道順暢

更新時間 : 2022-05-17 01:46 GMT+08:00