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肥胖增加青少年罹病風險!掌握7大飲食原則 居家上班上學不要胖 

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長時間不出門,很多人會靠吃打發時間,尤其在疫情當下,更利用吃來穩定情緒,導致三餐不規律,作息混亂,體重直線上升。 (示意圖/Getty I...

長時間不出門,很多人會靠吃打發時間,尤其在疫情當下,更利用吃來穩定情緒,導致三餐不規律,作息混亂,體重直線上升。 (示意圖/Getty I...

(台灣英文新聞/醫藥組 綜合報導)因應新冠疫情關係,中央流行疫情指揮中心已啟動學校停課不停學的措施,讓學生在家學習;許多企業也改採居家辦公,同時建議民眾減少外出,所以宅在家成為多數人時下現況,國民健康署提醒,這段時間除了注意個人衛生習慣,也可透過聰明飲食,別讓體重太失控,防疫又健身。

世界衛生組織今年6月公布,2016年全球肥胖人數已是1975 年的近3倍,2016年18歲及以上的成年人中,過重者超過19億,其中肥胖者超過 6.5 億人1,顯然已成為全球的健康問題及挑戰,而台灣18歲以上成人之過重及肥胖比率達47.9%,也是不容小覷的問題。

肥胖與慢性病及十大死因

與肥胖相關的慢性病包括第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、癌症、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症、胃食道逆流等。

而109年台灣國人十大死因中有八項與肥胖相關,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。

肥胖除了造成多種慢性疾病,也會增加罹患新冠肺炎風險並增加3倍住院風險,根據美國調查因新冠肺炎住院的患者中,有48.8%需要入住加護病房,而肥胖住院者較健康體位住院者多2倍死亡率。

世界衛生組織於1997年已將肥胖視為一種慢性疾病,歐盟委員會也在2021年將肥胖歸類為慢性疾病。

從調整生活習慣開始

過重及肥胖之因素可能是攝取的卡路里大於消耗的卡路里,包括飲食攝取過多熱量、久坐不動缺乏身體活動等所造成,加上音疫情關係長時間不出門,很多人會靠吃打發時間,導致三餐不規律,作息混亂,體重直線上升。但其實宅在家是調整飲食的好時機,掌握以下原則,讓你宅而不胖。

  1. 用餐時先喝湯再吃菜:湯建議以清湯為主,避免勾芡或濃湯,並將超過半碗份量的蔬菜夾到碗中,其中至少有1道是深綠色蔬菜,建立吃足蔬菜的好習慣。
  2. 菜肉相伴取代大肉塊:家中備餐或點購外賣時,可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免單點控肉、排骨等大塊肉類。
  3. 善用低油烹調方法:多選擇蒸、煮、烤、微波等低油烹調法,取代油炸、煎等高熱量方法。
  4. 用蔬果取代零食:可準備一些方便食用的蔬果,如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等,於餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於達到一天應攝取的建議量,更可取代吃零食的習慣。
  5. 點心與家人一起分享:大多數的零食點心都隱藏了高鹽、高熱量、高脂肪最好能與家(他)人分享,或是先以小包裝方式分裝,每次適量取用。
  6. 養成每天量體重習慣:只要體重有上升趨勢,就提醒大家要調整飲食,維持良好運動習慣。

鼓勵大家不妨在居家防疫期間,訂出生活作息規劃,均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠,即使宅在家一樣可以健康又享「瘦」!