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年後不想胖嘟嘟 挑選年菜遵照「三少二多」原則 乾燥蔬果、腰果的油脂量驚人 等於喝下一湯匙的油

示意圖/Getty Images

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(台灣英文新聞/醫藥組 綜合報導)過年期間,滿桌豐盛的年夜菜、各式各樣的零食餅乾和飲料,稍微一放縱,當心年後肚子胖一圈。董氏基金會提醒,想要吃得健康又開心,可以謹記以下原則:

年菜健康煮、聰明吃

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,挑選年菜時應遵照三少二多的原則:「少油、少糖、少鹽」、「多五穀、多蔬果」。

高油脂的肉類會讓人吃進過多的油糖鹽,可以瘦肉、鱈魚等低脂肉類,來替代高脂肉類,也能減少油鹽的攝取,並加入足夠的全榖根莖類和蔬果類,補充維生素和纖維質的攝取。

烹調方式則以清淡為原則,如蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌等,避免吃下過多的油鹽,建議可將魚以清蒸取代紅燒、雞以水煮取代油炸、年糕以煮或烤取代油炸,另外還可加入新鮮蔬菜、滷豆干或海帶。

調味方面可以加入柴魚片、水果(檸檬、柳橙、番茄、鳳梨)、香茅、紫蘇、梅子等食材增加不同風味,例如將烏賊、花枝川燙後冷卻,再以梅肉醬汁調味,便可做出肉質Q勁十足,且滋味酸香鮮美的開胃年菜。

「健康煮」後,「聰明吃」更是重要,首先控制吃的量,假期快樂又輕鬆的氣氛很容易讓人大吃大喝忘記節制,建議可以從每道菜中,挑出適量的份量,並用小盤子盛裝;再來就是少吃高油高鹽的食物,也建議把油炸過的外衣、高脂的皮去掉,挑選菜盤上層的部份吃,別喝勾芡、濃稠的湯汁菜汁。

避免高油糖鹽的零嘴

許惠玉說,開心果、腰果、麻老、糖果都是屬於高油糖鹽的零食,好比說:腰果的油脂量高,吃15顆腰果約等於喝下一湯匙的油;麻老外皮的糖粉、芝麻、花生熱量驚人;牛肉乾則含有過多的鈉。

此外,市面上許多的乾燥蔬果,像是蘋果、香蕉、四季豆、香菇、芋頭和地瓜片等,都是經油炸脫水製成,這些看似健康的零嘴,其實暗藏高油脂,例如:吃下28克的香蕉片比吃一根香蕉的油脂多了10克,相當於吃下2茶匙的油脂。

民眾若嘴饞想吃零嘴,可選擇無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等,或是以新鮮水果取代零嘴,也都是更健康的選擇。

吃太鹹,讓你更餓,含糖飲料喝更多

許惠玉引述德國太空中心(German Aerospace Center)的實驗,將自願者分組,並關進模擬太空艙中,每組的食物相同,但鹽分含量不同,結果發現吃太鹹會讓人感覺更餓,進而想吃更多。

此外,澳洲迪肯大學2013年發表於《兒科》期刊的研究發現,孩子鹽吃越多,含糖飲料喝越多。攝取過多的鈉和糖會大量消耗體內的鈣質,影響骨骼發育,讓孩子長不高、成人骨鬆;糖吃太多還會增加肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病發生率,並造成孩子學習不集中、憂鬱、過動和暴力等負面影響。

含糖飲料的熱量非常可觀,100c.c.紅茶約34kcal的熱量、奶茶43kcal、一般汽水也有42kcal左右;酒類亦是如此,100 c.c.的啤酒約含50kcal、紅葡萄酒約90 kcal,高粱酒更達413kcal。因此過年期間除了正餐、零嘴外,也要控制飲料的攝取量。

許惠玉呼籲,就算放假也要維持飲食口味,盡量選擇無糖或低糖飲料,如枸杞紅棗茶、桂圓紅棗茶、薑母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶、大麥茶、決明子茶等。不過最健康的還是喝白開水,並可加入新鮮檸檬切片來解膩,省錢又健康。

董氏基金會提醒,不想年後發福,就要多活動身體!飯後別顧著打牌、看電視和滑手機,坐著一段時間後要記得起身活動筋骨,或是把握假期到戶外走走、踏青,並選擇走路取代搭乘交通工具,便可幫助新陳代謝、消耗熱量。