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【台灣高齡化社會隱憂】粗茶淡飯、三餐不定將加速肌肉流失!遠離肌少症 這兩招缺一不可

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示意圖/Getty Images

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(台灣英文新聞/生活組 綜合報導)台灣即將邁入超高齡社會,與銀髮族相關的疾病也越來越受到重視,其中肌少症更是看不到的健康危機,常伴隨骨鬆,增加跌倒和日後失能風險。董氏基金會提醒,30歲起每年減少約0.23公斤肌肉,而肌肉流失過程,脂肪組織也會累積,若又同時存在著肥胖問題,恐加速老年身體失能、罹病率和死亡率,因此,維持良好肌肉量是健康老化的開始。

台灣65歲以上長者肌少正盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,而預防肌少症需先從延緩肌肉流失做起。根據董氏基金會年中的調查報告,銀髮族的三大飲食型態,易加速肌肉流失,導致出現微肌情況,包括粗茶淡飯、挑軟的吃和三餐不定。

粗茶淡飯:多數民眾隨著年齡增加,普遍有活動量減少、胃口不好、三高忌口等情況,因擔心蛋白質的攝取量會伴隨著飽和脂肪的攝取,增加心血管疾病風險,飲食上趨向清淡,並以五穀雜糧、蔬果為主,誤認為這才是健康養生的飲食型態。

挑軟的吃:上了年紀因牙口不好,逐漸習慣避開要花力氣咀嚼的食物,尤其肉類的選擇上,常轉變為專挑質地較軟的肥肉和澱粉。

三餐不定:剛步入50歲的樂齡族,自覺新陳代謝變慢,擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,又或者獨居長者因怕麻煩,通常選擇不吃、簡單煮碗清湯麵,或吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。

董氏基金會提醒,長期不重視營養攝取或有偏食的長者,越容易造成熱量攝取不足和營養不均衡,尤其因缺乏製造肌肉的蛋白質原料,出現微肌,讓肌少症找上門。

董氏基金會表示,預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙,為要確保攝取的蛋白質更有效被利用來促進合成蛋白質,提出友善蛋白質每天攝取三原則:

  • 吃得下:改變烹飪方式

銀髮族普遍因遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選擇用肌肉纖維較短、較易咀嚼的雞肉,並改變食物質地,例如將雞腿絲或將里肌變成絞肉來烹煮,並加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥和雞蛋等軟質食物。

  • 吃得夠;熱量蛋白質要足夠

在熱量攝取不足夠的情況下,即使攝取足夠的蛋白質,對維持肌肉量仍是無效的,所以每天也應攝取足夠的熱量和蛋白質。銀髮族的每日蛋豆魚蛋類食物平均需攝取6份,且平均分配在三餐中攝取。值得注意的是,若某天一次吃很多,超出身體合成肌肉所需的蛋白質量,也會造成體內脂肪堆積。

  • 吃得對:多吃白肉、少吃紅肉

根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現,食物中的牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收。世界癌症基金會建議,若要預防癌症,一週的煮熟紅肉食用量不應超過350至500克。

世界衛生組織亦表示,每天攝取100克紅肉,大腸癌風險恐增加71%,且紅肉的飽和脂肪酸含量較高,會增加心血管疾病風險。

尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先選擇脂肪較低、蛋白質較高的雞和魚等。

董氏基金會指出,若要維持良好的肌肉量,最有效的方式就是飲食和運動,兩者缺一不可,不論是健身族群、50歲以上的樂齡族,解決「微肌」,不只存老本,更要顧好基本。


更新時間 : 2021-01-22 08:50 GMT+08:00