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武漢肺炎讓人疑神疑鬼、異常焦慮  諮商心理師教你如何讓生活回歸正軌

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示意圖/pixabay,由Shahariar Lenin提供。

示意圖/pixabay,由Shahariar Lenin提供。

(台灣英文新聞/朱明珠 綜合報導)2019年冠狀病毒疾病(COVID-19,俗稱武漢肺炎)疫情爆發至今已經兩個多月,諮商心理師公會全聯會發現疫情引發民眾七種心理現象,嚴重者甚至影響工作和日常生活。諮商心理師建議,平日維持規律作息外,睡前一小時關掉手機和電視,以避免大腦接收過多資訊,也可聽聽輕柔音樂、採腹式呼吸來放鬆心情,必要時應尋求精神科醫師或諮商心理師的協助。

心理現象一:新聞不停播報各地、各國新增病例的快訊,民眾每天不斷觀看疫情新聞,擔心自己也被傳染上怎麼辦?

諮商心理師公會全聯會理事長黃雅羚表示,由於接收過量的疫情資訊可能會癱瘓大腦的決策能力,所以,觀聽疫情訊息、與人討論疫情的時間最好不要過量,特別是睡前一小時要關電視手機,以免大腦訊息量超載。

黃雅羚理事長強調,保持「心理安定」很重要,具體作法包括「安頓、安心、安在、安全」:從安頓自家環境衛生做起;想要安心,把注意力放在自己、家人及重要他人身上,找回關係的連結,讓心安定下來。同時產生集體防疫共識,對社會帶有一份責任,覺察自己的身心狀況而不隱瞞。

除此之外,睡眠時間也要定時定量,維持良好睡眠品質,才能增加免疫力。

心理現象二:口罩配給與不足的焦慮成為熱門的社會議題。

諮商心理師公會全聯會媒體與公關委員陳劭旻指出,民眾之所以會如此惶恐,是因為疾病的傳染帶有很高的不可掌控性,當人們無法感覺事情在控制中時,就會產生很大的焦慮與無力感,並且盡所有的力氣企圖讓事情「恢復到可以控制的範圍」。

陳劭旻以為,相對於病毒的不可視,口罩可見也可以掌握,因此購買口罩就成為許多人恢復掌控感的對策,但又因口罩不足而更加深挫折感;另外許多人為了減少未知的感受,希望透過理解事態而蒐集大量資料,但結果往往是接觸過多危言聳聽的謠言,更加深了不安的感受。兩者相加就變成惡性循環,特別是許多長輩因此容易陷入在焦慮的情緒中,反而影響作息與健康。

心理現象三:雖然醫生已經清楚告訴自己,只是普通感冒引起的發燒,但內心還是感到焦慮驚恐;或是擔心去醫院會被感染而不敢就醫。

諮商心理師公會全聯會媒體與公關召集人林萃芬表示,諮商的過程發現,許多民眾在接收到新增案例去過哪些地方後會產生強迫性思考,擔心會在不知情的狀況下接觸到確診患者而被感染。

還有些民眾會對身旁有人咳嗽等感冒症狀,變得異常敏感警醒,生病的想像瞬間暴發,甚至會生氣對方咳嗽還出門而想去斥責對方。

林萃芬提供幾個降低焦慮的有效做法,當民眾感覺自己過度焦慮時,可以透過「腹式呼吸法」來降低身心壓力。如果感覺頭腦被疫情新聞佔滿,可以做「心律呼吸法」來幫助自己平緩混亂的思緒。

當情緒起伏不定的時候,可以做「情緒冥想法」,也可以在家做做瑜珈這類伸展性的運動,有助於緩和焦躁的情緒。此外,民眾焦慮不安的時候還可以運用「幽默跳脫法」,看看幽默有趣的戲劇、小說、文章,讓「心理休息」一下。

心理現象四:醫療人員在意自己的安全擔心傳染給家人,害怕標籤作用。

林萃芬表示,除了實質防疫物品的支持

外,醫療人員更需要心理的支持,可以提供心理諮商的支持專線或遠距諮商,讓醫療人

員感覺情緒有被了解、被照顧及被接納,進而產生心理力量與可控制感。

心理現象五:害怕來自外地的人,然後還可能因為自己有這樣害怕而感到不好意思或罪惡感。

諮商心理師公會全國聯合會理事葉北辰指出,這段期間民眾常見的反應包括:生氣、擔憂、焦躁、神經質、對周遭環境或自身健康過度警覺,這次疫情還有一個比較特別的心理現象是Xenophobia(中文翻做生客恐懼/排外性/懼外語症),意思是人們會害怕來自外地的人,然後還可能因為自己有這樣害怕而感到不好意思或罪惡感。

葉北辰表示,雖然目前最好盡量避免接觸人群,但還是有許多人在工作崗位上為大家服務,例如醫護人員和服務業的工作者,適時地跟他們說聲「謝謝!辛苦了!」,可以促進我們的群體感。

心理現象六:被隔離者失聯,引發大眾不安。

諮商心理師公會全聯會媒體與公關召集人林萃芬表示,由於被隔離時,在心理上會特別渴望與人互動,所以可以透過電話諮商或遠距諮商,經由專業的說明,耐心聆聽民眾內在的需要,同時給予溫暖與支持,讓被隔離者撐過難熬的時刻。

心理現象七:生活的步調因為疫情而被打亂,民眾不容易靜下心來,沒有心思工作。

諮商心理師公會全聯會指出,如果疫情持續嚴峻而需要進行長期抗戰,民眾就需要調整過去的生活型態,譬如,從外出行程滿檔調整成享受個人時間;居家調整時可以將進食時間拉長,專注在每一口食物的滋味,緩緩咀嚼也讓心慢慢安定下來,練習飯慢慢吃、話慢慢說,既暖胃又溫心,提升免疫力。

如果上述方法仍無法緩解身心焦慮,可以尋求精神科醫師或諮商心理師的協助,重新有效掌握自己的身心狀況。