瘋路跑適時補充電解質液外 營養師:這兩種營養素缺一不可

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示意圖/Pixabay,由Th G提供。

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(台灣英文新聞/朱明珠 綜合報導)近年來許多國人熱衷參加馬拉松及鐵人三項等耐力運動,卻也導致運動傷害頻傳。根據調查,高達8成跑者曾經在跑步過程中受傷,尤其是脫水導致的熱傷害與低血鈉症更是常見。醫師提醒,脫水及體內電解質不平衡是耐力運動的二大殺手,嚴重恐造成致命危機!

台北醫學大學楊明達助理教授表示,脫水及體內電解質不平衡是耐力運動的二大殺手。人體在運動時體溫會升高,此時身體會透過增加排汗達到散熱目的,當水分流失2%時,人體就會明顯口渴和疲憊,水分補充不夠時就易發生脫水情況。

此外,電解質更是在體內水分平衡、肌肉收縮及神經傳導扮演非常關鍵的角色,跑一場馬拉松大約會流失1,300-6,000毫克的鈉 (約相當於市售35-165顆鹽錠或是7-35瓶345ml運動飲料),如果發生電解質不足時,輕則會出現抽筋,嚴重可能因低血鈉症造成橫紋肌溶解或產生猝死風險。

楊明達助理教授進一步解釋,如何有效且快速補充水分及電解質,甚至提高身體保持水分及維持電解質的平衡,對運動員或喜歡長跑者是非常重要的課題。

至於該如何補充適合的電解質,台北醫學大學針對19位健康男性採雙盲交叉研究,請受測者在運動的前、後一個小時內飲用600cc的電解質液 (ORS-SH) ,對照組則飲用純水,並採集血液樣本檢測。研究結果顯示,飲用電解質液比喝水的體內保水效果更好,且有助維持血液中的電解質濃度。

除了運動前後適時補充電解質外,睡眠、身體肌肉放鬆及營養補充也是身體恢復的三大關鍵,營養師建議,日常生活裡補充維生素D和E。維生素D幫助身體肌肉修復地更快更好,有助於接受更高強度的訓練,且能預防疲勞性骨折,以及改善抽筋。維生素E則可有助防止自由基造成的細胞損傷,有助於修復肌肉、恢復體能。