健走走錯了當心傷身 從鞋子、姿勢到伸展缺一不可

(台灣英文新聞/朱明珠 綜合整理)健走是一種適合大眾的有氧耐力運動,可以保持良好的身形、訓練肌耐力,以及提升骨密度、防失智等,更能降低血壓、血糖和膽固醇,以及罹患糖尿病與心血管疾病的風險。但是,你走對了嗎?

專家提醒,健走需要走得夠久、強度夠,正確的姿勢和速度,才能達到效果。以下綜合專家說法和媒體報導提供幾點正確方式,趕快來檢視下自己走對了嗎?

1.選對一雙好鞋:健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此用來健走也很合適。

2.注意姿勢:抬頭挺胸、保持頸部與肩膀放鬆、手臂自然前後擺動帶動步伐等正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可以避免運動傷害。此外,專家也提醒勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是腳跟先著地,腳掌-腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節,既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時,為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要盡量變小。

3.調整速度:健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。

4. 健走完沒流汗也不痠痛?健走完後,若衣服沒溼透,甚至臉部沒冒汗,可能未達到最理想的有氧運動的心跳區間:最大心跳率的75~80%。而沒有痠痛、沒有疲倦感,不是你肌肉很強健,是代表健走的強度不夠。

5.記得伸展運動:健走結束後請記得伸展,可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。