醫師:睡眠品質不好的最大因素是光線!

圖取自 Unsplash。

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(台灣英文新聞/朱明珠 台北報導)現代人面對來自四面八方的生活、工作和家庭壓力,失眠成為現代人的通病,再加上3C電子產品氾濫,其所發出的藍光會干擾「睡眠荷爾蒙」褪黑激素分泌引發失眠。睡眠名醫江秉穎在在其新書《自己的睡眠自己救》就提到,睡覺前和剛睡醒時,都應該避免接觸藍光,以免影響人體生理時鐘的正常表現。

睡眠名醫江秉穎在在其新書《自己的睡眠自己救》提到,影響大腦下視丘生理時鐘晝夜節律的最大因素其實是光線。睡眠環境的光線與睡眠品質大有關係,我們睡醒後,接觸日光,有助於生理時鐘的調整,並啟動體內各種機制,例如:飲食、荷爾蒙分泌、體溫調節等等。

褪黑激素(melatonin)是大腦松果體生成的一種荷爾蒙,神經傳導物質血清素(serotonin)的多寡,影響褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。血清素能夠促進讓人產生幸福感的荷爾蒙。反之,會讓人輾轉反側、睡不安穩。藉由日光照射,可調節褪黑激素產生的濃度而影響睡眠。

因此清晨接受陽光照射,能協助提早入睡時間,晚上光照則可延緩睡覺時間。有賴床習慣的人, 可以藉由打開窗簾讓陽光照射進來,改變賴床的習慣。

此外,現代人3C產品不離身,研究顯示,電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光皆對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時,都應該避免接觸藍光,以免影響人體生理時鐘的正常表現。電子錶、電子鬧鐘也有電磁輻射,建議應距離頭部至少一公尺遠,以免干擾睡眠。

在居家環境方面,室內光線應柔和,臥室宜採用暖色調燈具。入睡時盡量關燈,即使微弱的光線,在睡覺時,人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾。坐西朝東的窗戶,建議加掛遮光性窗簾,避免陽光直射而早起。

至於,一般年長者生理時鐘是早睡早起,但是老人的褪黑激素通常會提早釋放,當夜晚來臨時,許多人就會坐在沙發椅上禁不住地打瞌睡。為了抑制褪黑激素,建議晚上多開燈,讓環境明亮,累積睡眠能量,如此,老人在夜間上床後得以維持比較好的睡眠品質,身心健康也能獲得改善。

資料來源:《自己的睡眠自己救》作者:江秉穎醫師/時報出版