8成以上國人缺鈣 高鈉高油飲食恐引發缺鈣危機!

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(台灣英文新聞/朱明珠 台北報導)根據國民營養調查顯示,約有8成到9成7以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的5成到7成。缺鈣不僅是肥胖、骨鬆和小腿抽筋的元兇之一,甚至造成身體機能和免疫系統下降。

參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人,每日須攝取到1,000毫克的鈣質。有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,其實日常飲食中,有許多天然食物也有助於鞏固骨本,例如:豆類、堅果類、芥藍、黑甜菜、乾海帶以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=70毫克的鈣)等。

台北慈濟醫院張亞琳營養師表示,補充足夠的鈣質,除了預防骨質疏鬆症,也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率,再來若搭配低脂與低膽固醇的飲食,亦可降低低密度脂蛋白膽固醇,有益健康。

不過補鈣之外,還有一些生活、飲食習慣也是造成體內骨本被侵蝕的原因,例如:

  1. 高鈉飲食:每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。經常食用添加磷酸鹽之食品:可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。
  2. 高油飲食:攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。
  3. 高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨的好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。
  4. 抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失。

鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆;並建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。

另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。