以形補形 吃葡萄櫻桃最補血?補鐵食材大解密

(台灣英文新聞/朱明珠 台北綜合報導)女性因每個月生理期的關係,缺鐵的機率遠高於男性,而國人有許多以形補形的補鐵觀念,認為深紫色、紅色的食物含鐵質較高,這些傳聞的真實性如何?

衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

台北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師表示,除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,例如:動物性來源的含鐵食物,吸收率優於植物性來源,這些動物性食物來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃部分。

由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較素食者也較容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。

林姿吟營養師提醒,攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

平日飲食中,注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充1個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效。