歐美正夯 日常微運動讓你享瘦 不用上健身房

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每天透過家事、育兒、遛狗的日常微運動搭配無糖豆漿,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

每天透過家事、育兒、遛狗的日常微運動搭配無糖豆漿,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

(台灣英文新聞/朱明珠  台北綜合報導)運動風潮興盛,許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道,想增加熱量的消耗,做家事效果可能不輸真正的運動,再搭配低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

楊承樺營養師表示,多數民眾熟知體適能333原則(每周三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下),但近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量為計算基準的「日常微運動」。鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下,也能透過生活中身體活動累積的「日常微運動」活動量,獲得減少坐式生活健康危害的效果。

2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

以一般常見的「日常微運動」為例,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘即可累積等同跑步30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲60分鐘,則可累積等同競速單車30分鐘(卡路里消耗(約378大卡)。

如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘 的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多,但楊承樺營養師也提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。營養師強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。

營養師對家事族的微運動早餐搭配建議 高纖豆漿、沙拉、鮪魚肉、玉米。

如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的食物,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

同時除了每天的「日常微運動」,運動營養師楊承樺更建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。