孕哺媽咪外食也能吃的好 營養師這樣建議...

(台灣英文新聞/生活組綜合報導)孕哺媽咪吃什麼最好,在社群平台上一直備受討論,尤其是現在許多媽咪是職業婦女,更是外食族,因此到底該怎麼吃、吃什麼,才可以補足媽咪跟寶寶需要的營養,是多數孕哺媽咪的共同煩惱。

波仕特線上市調公司日前公佈「孕哺媽咪心聲調查」,就發現超過八成的媽咪在懷孕期間都表示需要協助,特別是在「胎兒所需營養」及「孕婦飲食知識」兩方面最讓媽媽頭痛。

調查指出,逾半數媽咪都是一天至少兩餐以上在外解決的外食族,下班後沒空下廚。專業營養師李婉萍同意與其傳授烹煮健康飲食,不如教怎麼挑外食吃更實際。李婉萍應雀巢1000天營養計畫邀請,共同開立孕媽咪外食菜單,提供媽咪更直接落實的建議,把選對食物、吃對營養變得輕鬆簡單。

李婉萍表示,孕期營養跟一般飲食不同,懷孕媽咪所需要的營養更加全面,尤其要注意幾大關鍵營養素:例如每日需攝取600微克葉酸,幫助寶寶生長發育,以及200毫克的DHA,可以幫助媽媽日後維持良好的母乳組成支持寶寶學習發展,還有補充45毫克鐵質,與寶寶體內保護力息息相關,以及為媽咪帶來好活力、好氣色,都是孕媽咪不可不知的營養知識。

針對日常生活隨處可見的便利商店,李婉萍分別依照孕期設計了「媽媽活力套餐」、「寶寶發展套餐」,及「媽媽好氣色套餐」(如下表),另附上主食替代、點心、飲料建議。可以幫助外食族媽咪就現成隨手可得的多樣餐點互相搭配,輕鬆選食。

餐別

選擇

孕早期黃金組合

媽媽活力套餐

孕中期黃金組合

寶寶發展套餐

孕晚期黃金組合

媽媽好氣色套餐

早餐

選擇一

地瓜+豆漿

鮭魚飯糰+牛奶

雙層牛肉堡

+紫黑米紅豆牛奶+蜜棗

選擇二

肉蛋烤土司

+薏仁糙米漿

鮪魚蛋三明治+優格

豬肉堡加蛋

+黑芝麻堅果飲+椪柑

早餐後

建議搭配

一顆雀巢媽媽

孕哺營養膠囊

一顆雀巢媽媽

孕哺營養膠囊

一顆雀巢媽媽

孕哺營養膠囊

午餐

選擇一

滷雞腿便當

鮭魚奶油風味義大利麵

+義式烤時蔬

關東煮(米血糕、滷豬血、冬粉、油豆腐、杏鮑菇、白蘿蔔)

選擇二

雞肉飯

滑蛋雞蓉粥

牛肉麵+有機菠菜

晚餐

選擇一

豚骨拉麵

+五色熱蔬菜

鰻魚玉子便當

+鮭魚味噌湯

紅燒牛肉燴飯+筊白筍

選擇二

雞腿炒飯+芥藍菜

茶葉蛋+鮭魚烤飯糰

炙燒牛丼

李婉萍也提醒,外食菜單是方便選對食物,不代表補足營養。依照衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」,孕媽咪補足所需營養,難靠一般日常飲食達成;像是所需的600微克葉酸換算下來一天大約要吃10碟綠花椰菜、200毫克的DHA要靠3.5片虱目魚、45毫克的鐵質要吃1.5公斤牛腱才夠。李建議參考雀巢媽媽孕哺營養膠囊,一顆擁有孕期所需的關鍵營養,或依照醫師針對特殊狀況開立營養補給。