冬令進補如何吃的暖身不傷身? 五大要點報你知

圖片來源:flickr。

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(台灣英文新聞/朱明珠 台北綜合報導)寒流接力來,氣溫驟降,又到了進補旺季。冬令藥材進補是中華傳統的飲食文化,但現代人注重養身又怕胖,該如何兼顧補身和維持體態呢?以下由專業營養師不藏私分享小撇步。

早期由於生活資源較匱乏,人們大多會在冬季選擇平時不易吃到的肉類、藥材等燉湯補身,但隨著物資生活富裕,現代人大多營養足夠,一般傳統、坊間的食補大多蛋白質及油脂偏高,吃補的同時可能會進食過多的蛋白質和油脂,增加身體負擔。食藥署特別邀請臺北市立聯合醫院仁愛院區顏妙容營養師為大家提供以下幾點進補原則,讓民眾能聰明進補安心吃、營養均衡不過量。

要點1:烹調少油半水酒
麻油雞、薑母鴨是冬令進補必吃的強檔雙星,一般在製備過程中多會將肉類和薑片以麻油爆炒過後加酒烹煮,雖可增加補品特殊風味,但油脂和酒精除增加熱量外,酒精對血壓、尿酸造成的影響可能誘使慢病患者疾病惡化。

健康Plus小撇步:
1.建議可省略爆炒薑、肉類的步驟或減少麻油用量。
2.可用半水酒烹調,並讓酒精於烹煮過程中揮發掉再食用。
3.進食時可刮除上方浮油,以及避免食用動物皮。

要點2:添加蔬菜,健康加碼
一般補品多以內臟或肉類為主要材料,富含蛋白質及油脂,但民眾容易於大快朵頤吃肉的同時忽略了蔬菜的攝取而飲食失衡。

健康Plus小撇步:
1.為提升營養均衡度,除注意烹調方式、適量攝取肉類份量之外,可於湯鍋中加入蔬菜,如:高麗菜、菇類、茼蒿等蔬菜於補湯中。
2.一日建議蔬菜攝取量為煮熟後青菜1.5碗,可斟酌用量添加蔬菜於湯品中,除增加纖維與飽足感外,亦可增添不同之食物風味及變化度。
3.牙口功能較不佳的長輩建議可增添如:蘿蔔、瓜類、菇類、菠菜等質地較軟嫩的蔬菜,另需留意常見的南瓜、芋頭、玉米等屬於主食類蔬菜,若需控制血糖的民眾在此類食物攝取上需留意。

要點3:輕醬料才夠夯
羊肉爐、藥燉排骨是許多國人喜愛之冬令補品之一,但多會搭配味噌豆腐乳醬或豆瓣醬食用,這類的沾醬多過鹹、含鈉量較高,需注意鈉的攝取量。

健康Plus小撇步:
1.用薑末、蒜末、蘿蔔泥、香菜、辣椒與醬油、水果醋等調味,減少鹽分攝取。另外,補品火鍋也可以上述醬料加蔥末調味取代沙茶醬。
2.藥燉補品盡量不額外加鹽巴調味,利用藥材的特殊風味即可。
3.若煮火鍋,可以昆布或蔬菜熬煮湯頭,利用蕃茄、蘿蔔、洋蔥等增加湯頭自然甜味及香辛口味,減少過多調味料的使用。

要點4:減少加工製品
近年來補湯火鍋化,許多人喜愛以補湯,或添加麻辣鍋風味為湯底、加入許多配料,如:魚餃、蛋餃、丸類、蟹肉棒等,這類火鍋餃丸類都是加工類製品,磷含量及油脂偏高,應盡量避免。

健康Plus小撇步:
1.補湯鍋物中可選擇脂肪較低之蛋白質來源,如:魚肉、雞肉、海鮮或豆腐等。
2.多種蔬菜、菇類及藻類入鍋。
3.麻辣鍋偏油,凍豆腐或王子麵等易吸油的食材淺嚐即可,建議鍋物選擇以蔬菜熬煮的湯頭。

要點5:量身打造聰明吃

冬暖食補受大眾歡迎,但身體狀況因人而異,以下提供不同族群進補留意建議,希望大家過個身心滿足的冬季。

健康Plus小撇步:
1.一般民眾:較無特別限制,但需注意油脂和肉類份量,建議可提高湯品中之蔬菜、菇藻類,增加食材豐富性與飽足感,避免進食過多油脂與肉類。
2.糖尿病:糖尿病需注意減少併發高血壓、高血脂及肥胖等症狀,故建議進補以少油、高纖,適量醣類及優質蛋白質為原則。並注意主食類蔬菜:如芋頭、南瓜、玉米、山藥……等攝取量。
3.高血壓患者:酒精易使血壓升高,不易血壓控制,建議留意烹調用酒量。另食材或沾醬以天然風味為宜,湯品及沾醬注意鹽量的使用。
4.減重者、高血脂患者:傳統食補的脂肪來源除肉類外皮以外,尚有烹調過程中的用油,建議減少烹調用油;另進食時可刮除上方浮油,減少攝取動物皮。
5.腎病患者:補湯除肉類份量多以外,湯品鉀含量亦高,需留意肉類蛋白質及湯之攝取量,實際可進食之份量因病情而異,建議諮詢營養師。
6.痛風患者:酒精不利於體內普林代謝,內臟熬煮之高湯普林含量高,建議少喝湯,多喝水。另亦須注意肉類份量,每餐建議以2兩為限。

面對極端氣候,在寒冷季節中來碗熱呼呼的藥膳湯是忙碌生活中的小確幸。只要在餐食中稍作調整,欲減重及罹患慢性疾病的朋友們亦可擁有幸福又健康的冬令補鍋。