吃貝還是吃魚?吃哪類較健康?

Shellfish or fish?

  651

大巨蚌:象拔蚌 Geoduck (又名King Clam)

很多人認為,有海鮮的夏天才完整,海鮮除了味道鮮美,營養價值也很高。魚類是非常健康的食品選擇,包含有以下重要的營養價值: ● 多數海鮮的脂肪含量較肉類低,熱量也較少。 ● 海鮮含有豐富的優質蛋白質。 ●寒帶的深海魚,包括:鰹魚(Bonito)、鮭魚(salmon)、鮪魚(tuna)、鯡魚(herring)、鯖魚(mackerel,小型青花魚)、秋刀魚(Pacific saury)、沙丁魚(sardines)、...等的眼窩脂肪與魚油中,富含ω-3(omega-3)、EPA和DHA等脂肪酸。海鮮裏所含的「多元不飽和脂肪酸(PUFA)」、「單元不飽和脂肪酸(MUFA)」、「葉酸(folate)」和「牛磺酸(taurine)」等成分,皆有助於降低血膽固醇;「多元不飽和脂肪酸」中的EPA可降低血中的「三酸甘油酯」;「單元不飽和脂肪酸」則可降低血中的「低密度脂蛋白 (LDL)」;研究發現,每日增加葉酸攝取量可降低冠心病(Coronary Heart Disease)、血管動脈硬化的罹患率;而牛磺酸則有降低膽固醇的功效。 其實,一般常聽到的降低血中膽固醇,便是希望降低其中的「低密度脂蛋白」和「三酸甘油酯」;「低密度脂蛋白」下降,則可延緩動脈粥狀硬化的進展和降低罹患率、死亡率。 本期的「哈佛醫學院健康特別報告」,提出「為健康,吃貝好還是吃魚好?」的一些建議。 當然,海鮮營養豐富,但重金屬汙染、藥物殘留等也應多加注意,例如:我們不會想吃常含有重金屬汞的劍魚或有關的魚類。然而,蝦(shrimp)、龍蝦(lobster)、蛤(clams,又稱作蛤蠣/蛤蜊、文蛤、西施舌、蚌、花甲)等貝類(shellfish)的情形又如何呢? 對於這類有關身體營養需求問題,該報告建議去查詢美國農業部的「營養成分資料庫」,它是個免費且易於使用的營養諮詢全書 -- USDA Food Composition Database:https://ndb.nal.usda.gov/。 蛋白質,是每天必須攝取的營養素,用來促進正常生長發育、修鋪組織,若攝取不足會導致發育不良、體重減輕、疲勞、貧血、免疫能力降低等。海鮮中,就蛋白質來說,吃魚比吃貝好,然而,蛤蜊或龍蝦的蛋白質也不少。 如果你為了取得身體必須的ω-3(omega-3)脂肪酸,冷水魚類的鮭魚就比貝類好;因為龍蝦、蝦和蛤蜊都僅含有很少量的ω-3(omega-3)脂肪酸。至於其他的貝類,像是魷魚(squid)、梭子蟹(crab)、牡蠣(oysters)等的ω-3(omega-3)含量,也僅相當於比目魚(flounder)而已。 微量的營養素方面,貝類中的牡蠣是「鋅」的最佳食物來源,蛤蜊含有大量的「鐵」和「維生素B12」,而甲殼貝類含有豐富的「膽鹼」,可以加速「乙醯膽鹼(acetylcholine,ACh)」的合成。【乙醯膽鹼】是存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,在自律神經中的運動部分,這是唯一的神經傳導物質,同時,乙醯膽鹼在周邊及中樞神經系統都是是一種神經調整物質(neuromodulator),可以讓肌肉啟動(收縮),在控制肌肉運作上,是主要的神經傳導物質。 熱量卡路里方面,與魚類相比,貝類比較少。 至於水母(jellyfish),常製作成鹽漬海蜇皮食用雖然也有一般貝類的營養物質,但因為是以鹽漬而成,含有人體不宜大量的鈉。 膽固醇方面,一般而言,與魚類相比,貝類比較少,但是常見的蝦(Shrimp)、魷魚(squid)、小卷(small volume)、烏賊(squid)等,膽固醇含量都不低,「高脂症」患者仍須注意。 至於「高尿酸血症(Gout and Hyperuricemia)」患者,則要注意海鮮的高「普林值」,包括虱目魚(milkfish)、白鯧(pomfret)、吳郭魚(tilapia)、白帶魚(white octopus)、小管(small tubes)、蛤蠣(clams)、牡蠣(oysters)、干貝(scallops)等,若有痛風症狀者更要少吃。 貝類另有毒素與過敏問題。 當貝類攝取含有毒素的藻類,便會產生貝類毒素,而這些毒素會聚積在貝類體內,尤其是內臟部位。貝類毒素的種類可分為四大類: ● 麻痺性毒素 ● 神經性毒素 ● 失憶性毒素 ● 下痢性毒素 而因為貝類毒素的「耐熱性」非常高,一般的烹煮加熱及加工製程是難以消除的,反而在烹煮過程中,毒素有機會轉移至汁液中;此外,由於毒素不帶有氣味,是難以從外觀去判斷我們吃的貝類是否受到毒素污染。 貝類造成的過敏問題,常見於蝦、龍蝦、和其他甲殼類,比較少見於軟體貝類。成年美國人約2%被認定為有食物過敏,其中大多數屬於貝類過敏。