連假作息亂 醫師教你這樣調

(中央社記者陳偉婷台北6日電)年假連放9天,不少人可能熬夜、睡到自然醒,作息亂七八糟。醫師建議,年假仍應每天固定時間起床,不要睡到自然醒,以免干擾睡眠、降低生活品質。

淡水馬偕醫院健檢中心主任詹欣隆表示,過年期間熬夜聊天、打牌無可厚非,但應謹記一個原則,不管多晚睡覺,隔天都應該在平常起床時間起床,不能睡到自然醒。若太早起床,白天可小睡1小時,補充體力。

避免年假熬夜帶來睡眠後遺症,詹欣隆建議,深層睡眠時間應占整體睡眠時間85%,否則容易疲倦、記憶衰退。若躺在床上8個小時,但深層睡眠時數少,可先減少躺在床上的時間,如凌晨1時睡到早上7時,深層睡眠占4.8小時,再慢慢增加躺在床上的時間,如改成凌晨零時30分入睡,逐漸調整作息。

根據一項日本調查結果顯示,睡眠時間介於6.5小時至7.4小時者,死亡的危險率最低,在此之外的睡眠時間,無論長短,都會提高死亡危險率。

在「睡不著、睡不好,絕對有救」書中也提到,睡眠時間短,免疫力就會下降,生物防禦機制無法順利運作或身體狀況不佳,自然會提高罹患各種慢性病風險,如癌症、心臟疾病及腦血管疾病,都會受睡眠影響。

不過,很多人以為,平常睡不多、睡不好,假日拚命睡就可以補回來。詹欣隆說,在「對的時間」睡覺比睡得多重要。

他建議,晚上11時到隔日早上6時應該睡覺,讓新陳代謝、荷爾蒙、生長激素分泌維持正常,膽固醇的代謝也在晚上最為旺盛,也與刺激松果體分泌褪黑激素有關。

詹欣隆說,若晚上熬夜,隔天補眠狂睡,維持身體機能的激素不能正常分泌,且白天睡得多,晚上更睡不著,影響生理時鐘和睡眠品質,可能睡睡醒醒,或深層睡眠占總睡眠時間過少,對身體傷害更大。

他說,成人應維持6到8小時睡眠,老人可睡得較少,只要睡醒之後隔天一整天不覺得累就可,就算只睡4個小時也無妨;而小孩可睡得比較多。

營造睡眠環境也很重要,詹欣隆表示,臥室應用來睡覺,避免把電視、平板、手機放在房間,環境也應安靜,減少不必要的干擾。

若因為壓力大、腦子動不停影響睡眠,詹欣隆說,可準備一本筆記本或錄音筆,把煩惱的事情寫下來,有助減輕壓力。1050206