食安小講堂-如何把「油」吃的好?

食安小講堂-食安小講堂-如何把「油」吃的好?

英國年輕名廚傑米.奧利佛(Jamie Oliver)說過,最原始最天然的調味只有三樣東西,就是鹽、黑胡椒及橄欖油,這與色彩的三原色一樣,它們是料理的基礎,所有的調味必然不會沒有這三樣東西。 正確的使用「油脂」,可確保人體的健康,又可讓食物更添「色香味」;相反地,若用錯「油脂」,則可能對人體健康造成危害,例如:肥胖及動脈硬化、高血壓、高血脂症、高膽固醇症等心血管疾病,甚至致癌等。 油脂的攝取,過與不及都不好,行政院衛生福利部為使國人兼顧飲食美味與安全,提供「悠『油』生活條約」,希望全民聰明吃出健康。 第一條:適量攝取油脂 油脂攝取熱量不建議高於每日攝取總熱量的30%,所以不論是自行選購食材、烹調,或者是外出用餐,都要注意今天是否吃進太多的肥肉、太油膩的東西,以免油脂攝取過量。 第二條:選擇「健康」的油脂 油脂對人體健康是有一定的幫助,因為我們還是必需透過攝取油脂獲得必需脂肪酸來供身體運作使用,所以不是不吃油,而是要吃對油。很多人因為怕吃太多油,就不用油炒菜,其實選擇適當的烹調用油,並且適量的使用,才是正確的做法。 反倒要注意避免吃太多動物性油脂以致於吃入過多的飽和脂肪酸及膽固醇。另外,也要注意含有反式脂肪酸油脂的使用。 第三條:均衡的飲食與正確的烹調 所謂均衡飲食,就是建議每日攝食全穀根莖類1.5~4 碗、低脂乳品類1~2 杯、豆魚肉蛋類3~8 份、蔬菜類3~5 碟、水果類2~4 份、油脂與堅果種子類(油脂類3~7茶匙及堅果種子類1份),份量可依年齡、性別、體型、活動量不同而調整。 多以蒸、煮、滷、及烤的方式烹調,避免高溫烘烤或油炸、油煎。澱粉含量較高的食物避免用高溫油炸方式烹調,以免產生致癌物丙烯醯胺。 第四條:實踐「四少一多」飲食原則 「少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、多蔬果」是少油多纖的飲食原則。吃肉類食物的時候,應去皮去油。避免以油炸方式烹調,如果用裹粉炸,則很容易吸油,不得不注意。 喝湯時應先撈去浮油或將浮油撇開。減少黏稠度較高醬料的使用,因為它可能含有較高的油脂。每天至少吃3份蔬菜及2份水果,讓自己保持足夠的纖維攝取。